Đau đầu gối là một tình trạng phổ biến. Trên thực tế, theo Phòng khám Cleveland - Mỹ, 18 triệu người đến khám bác sĩ vì đau đầu gối mỗi năm. Điều này bao gồm đau do:
- Lạm dụng đầu gối quá mức
- Viêm xương khớp
- viêm gân
- viêm bao hoạt dịch
- Rách sụn chêm
- Dây chằng đầu gối bị giãn
Tin tốt là có một số cách để điều trị đau đầu gối, bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh mà bạn có thể tự thực hiện.Trong bài viết này, chúng tôi không chỉ giải đáp thắc mắc "đau đầu gối có nên tập thể dục" hay không mà còn hướng dẫn bạn một số hoạt động hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và giảm đau đầu gối.
ĐAU ĐẦU GỐI CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHÔNG
Theo trực giác và biểu hiện bên ngoài: đầu gối bị đau khi co chân khiến bạn hay lo sợ là việc tập thể dục có thể khiến khớp gối bị sưng thêm, hoặc bị đau trầm trọng hơn. Nhưng trên thực tế, tập thể dục tốt cho đầu gối của bạn hơn là giữ yên. Không cử động, đầu gối của bạn có thể bị cứng và làm cơn đau trầm trọng hơn, khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Nếu đầu gối bị đau khi co chân là do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm khớp, các bài tập kéo căng và tăng cường nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cho đầu gối.
Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng có tác dụng hỗ trợ khớp gối của bạn. Các cơ bắp khỏe hơn sẽ làm giảm các tác động và căng thẳng lên đầu gối của bạn, đồng thời giúp khớp gối của bạn cử động dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục chữa đau đầu gối, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng các bài tập an toàn cho bạn. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, họ có thể đề xuất một số sửa đổi hoặc hạn chế cần thiết.
ĐỘNG TÁC KÉO GIÃN CHO ĐAU ĐẦU GỐI
Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập kéo giãn phần thân dưới có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp gối của bạn. Điều này có thể giúp bạn di chuyển đầu gối dễ dàng hơn.
Trước khi bắt đầu kéo căng, điều quan trọng là bạn phải dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Các hoạt động ít tác động như đạp xe đạp tĩnh, đi bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip là những lựa chọn khởi động tốt.
Khi bạn đã khởi động, hãy thực hiện ba động tác kéo giãn sau đây, sau đó lặp lại chúng khi bạn đã hoàn thành các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Cố gắng thực hiện các động tác kéo giãn này và bài tập ít nhất 4-5 lần một tuần.
1. Kéo giãn bắp chân và gót chân
Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là cơ bắp chân
Để thực hiện việc kéo giãn này:
- Đứng quay mặt vào tường.
- Đặt tay lên tường và di chuyển một chân về phía sau hết mức có thể. Hai ngón chân phải hướng về phía trước, gót bằng phẳng, đầu gối hơi uốn cong.
- Dựa vào chỗ căng và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau của bạn.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện động tác này hai lần cho cả hai chân
2. Căng cơ tứ đầu
Động tác kéo căng này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn. Thực hiện động tác này có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Để thực hiện động tác này:
- Đứng cạnh một bức tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
- Gập một đầu gối để bàn chân hướng lên phía mông.
- Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông của bạn xa nhất có thể mà bạn có thể thoải mái.
- Giữ trong 30 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
3. Kéo căng gân
Động tác kéo căng này nhắm vào gân kheo của bạn, các cơ ở mặt sau đùi của bạn.
Bạn sẽ cảm thấy sự căng ra này ở phía sau của chân và lên đến cơ mông của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân của mình, bạn cũng có thể cảm thấy bắp chân bị căng ra.
Để thực hiện hoạt động kéo căng này:
- Đối với vết rạn này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
- Nằm xuống sàn hoặc thảm và duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng một chân lên khỏi sàn.
- Đặt tay sau đùi nhưng ở dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Điều này sẽ không gây đau đớn.
- Giữ trong 30 giây.
- Hạ xuống và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
ĐỘNG TÁC TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CHO ĐẦU GỐI
Bạn có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp gối bằng cách thường xuyên vận động các cơ xung quanh đầu gối.
Để giúp đầu gối của bạn tăng cường sức mạnh, hãy tập trung vào các động tác có tác dụng đến gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ hông.
1. Ngồi xổm nửa người
là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo mà không làm căng đầu gối của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Vào tư thế đứng ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông hoặc ra trước mặt để giữ thăng bằng.
- Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25cm.
- Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
2. Nâng bắp chân
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần sau của cẳng chân của bạn, bao gồm cả cơ bắp chân của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt mình bên cạnh một bức tường hoặc bám vào lưng ghế để được hỗ trợ.
- Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đang đứng trên quả bóng của bàn chân mình.
- Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
3. Cong Kheo Chân
Động tác cong gân kheo đứng nhắm vào cơ gân kheo và cơ mông của bạn. Nó cũng đòi hỏi sức bền cốt lõi tốt để giữ cho phần trên cơ thể và hông của bạn ổn định.
- Đứng quay mặt vào tường hoặc sử dụng ghế để làm điểm tựa. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.
- Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân lên phía trần nhà. Đi xa hết mức có thể, đồng thời
- giữ yên phần trên cơ thể và hông hướng về phía trước.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
CÁC MÔN VẬN ĐỘNG KHÁC TỐT CHO ĐAU ĐẦU GỐI
Khi đầu gối trở nên khỏe hơn, bạn có thể cân nhắc các môn thể thao vận động phù hợp như:
- yoga
- chạy bộ trên máy chạy
- bơi lội
- đạp xe tại chỗ
- thể dục nhịp điệu dưới nước
- đi bộ
TẠM KẾT
Đau đầu gối là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hơn 18 triệu người trưởng thành mỗi năm. Thực hiện các bài tập thể dục kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn có thể giúp giảm đau. Do đó, nếu đầu gối bị đau khi co chân thì bạn cũng nên cân nhắc tập thể dục cho khớp gối càng sớm càng tốt vì đau đầu gối nên tập thể dục ở mức độ phù hợp.
Với bất kỳ loại đau khớp nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc cơ xương khớp trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Họ có thể giúp bạn chọn các bài tập an toàn nhất cho bạn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi dựa trên tình trạng đau đầu gối của bạn và nguyên nhân cơ bản
Để khỏi hoàn toàn tình trạng đau đầu gối, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng, cách chăm sóc và điều trị phù hợp cho từng trường hợp cụ thể nhé.
TUỆ CƯỜNG chúc bạn luôn có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ. Liên hệ 0909.356.374 bất kỳ khi nào bạn cần hỗ trợ tư vấn và chăm sóc cơ xương khớp bằng phương pháp Đông Y - không dùng thuốc nhé!
Nguồn: HealthLine