Hãy nhớ uống nước khi bạn đang tập thể dục và đảm bảo rằng bạn có nhiều không gian xung quanh mình để tránh bị thương.
Bạn nên bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần nếu bạn mới tập thể dục. Để biết thêm thông tin và mẹo về bắt đầu, hãy xem các bài tập trên trang của chúng tôi.
Nhận lời khuyên và hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể dục nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về việc bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.
KIỂM TRA TƯ THẾ VAI
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tạo thói quen kiểm tra tư thế của bạn. Đứng nghiêng, nhìn vào gương và nhẹ nhàng trượt vai lên và ra sau.
Đầu và cổ của bạn phải được thư giãn và ngực của bạn phải hơi nhô ra, như thể bạn đang hít thở sâu. Bạn cũng nên cảm thấy cao hơn một chút. Đây được gọi là thiết lập xương vai và là điểm khởi đầu cho mọi bài tập.
Xem video clip tổng hợp các động tác: CÁCH GIẢM ĐAU VAI GÁY HIỆU QUẢ NHẤT
ĐỘNG TÁC 1: GẬP CÁNH TAY (TƯ THẾ ĐỨNG)
Sau đó, đặt hai tay ra sau lưng, một lần nữa giữ cho khuỷu tay hướng ra ngoài và ấn về phía sau hết mức có thể. Giữ trong năm giây.
Thực hiện mỗi động tác năm lần.
Tác dụng: co giãn khớp vai và co dũi cho các bó cơ vùng lưng giúp giảm đau hiệu quả nhất cho đau mỏi vai gáy
ĐỘNG TÁC 2: DUỖI THẲNG TAY (TƯ THẾ ĐỨNG)
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nâng cao cánh tay trước mặt hoặc sang hai bên. Thực hiện một số động tác như vậy sẽ kéo căng nhiều cơ hơn.
Tác dụng: kích hoạt lưu thông máu cho các khu vực khớp vai - cánh tay- bàn tay
ĐỘNG TÁC 3: DUỖI THẲNG TAY (TƯ THẾ NẰM)
ĐỘNG TÁC 4: XOAY VAI
ĐỘNG TÁC 5: CĂNG VAI
ĐỘNG TÁC 6: DÙNG KHĂN CĂNG CHO VAI
Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí cũ ở hai bên, kéo căng dây đến điểm thoải mái nhất và giữ đếm 10. Nhẹ nhàng đưa hai tay về phía sau ngang với vai. Lặp lại động tác này 10 lần. Cố gắng thực hiện bài tập này ba lần một ngày.
Tác dụng: kích thích tuần hoàn máu từ cổ đến bả vai xuống các khu vực cánh tay và các khớp ở bàn tay - ngón tay
ĐỘNG TÁC 7: CHỐNG ĐẨY NGƯỢC VỚI BÀN LÀM VIỆC
Đứng thẳng lưng với bàn và lòng bàn tay chống vào cạnh bàn, nhẹ nhàng đẩy bả vai ra sau và hai tay chống vào. Bạn không cố gắng di chuyển cái bàn, chỉ để đáp ứng sức cản của nó. Bài tập sẽ giúp tăng cường các cơ xung quanh vai của bạn.
ĐỘNG TÁC 8: BẢNG TRƯỢT
Nhẹ nhàng trượt miếng vải về phía trước trên mặt bàn, nghiêng từ thắt lưng của bạn và giữ thẳng lưng. Trượt cả hai tay đến mức có thể thoải mái, nhằm duỗi thẳng cánh tay của bạn. Cho phép đầu của bạn từ từ thả về phía trước và giữ trong năm giây. Từ từ trượt trở lại và lặp lại.
Nếu không thoải mái khi đặt lòng bàn tay phẳng trên bàn, hãy để hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong bài tập này.
Tác dụng: kéo dãn các cơ ở khu vực bả vai, kích thích lưu thông máu từ cổ xuống vai và đến tận các ngón tay.
ĐỘNG TÁC 9: ẤN GIỮ NGẠCH CỬA
(b) Lần này bắt đầu với cánh tay còn lại, và với khuỷu tay của bạn ở một góc vuông, đẩy lòng bàn tay về phía khung cửa mà bạn đã sử dụng ở phần (a). Giữ trong năm giây. Thực hiện động tác này 10 lần với một bên, sau đó 10 lần với cánh tay còn lại của bạn ở phía đối diện của khung cửa. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng thực hiện thêm hai hiệp nữa, sao cho bạn đã thực hiện được tổng cộng 30 lần với mỗi cánh tay.
Tác dụng: giảm áp lực cho các cơ vùng cổ và vai với các động tác thư giãn dễ dàng thực hiện.
Tạm kết:
Rất nhiều khách hàng đến với Tuệ Cường có cùng 1 mối quan tâm là đau mỏi vai gáy có hết hẳn không, hay các phương pháp Đông Y - xoa bóp bấm huyệt chỉ có tác dụng giảm đau tức thời? Câu trả lời của các chuyên gia dành cho bạn là bạn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên, điều chỉnh lối sống nếu chưa phù hợp thì mới giúp cơ thể thoát khỏi tình trạng đau mỏi vai gáy hoàn toàn. Do đó Cách giảm đau vai gáy hiệu quả nhất bằng việc tập thể dục là không chỉ là giải pháp tức thời khi bạn đã có triệu chứng đau mỏi mà nên là giải pháp vận động dài hạn song hành mỗi ngày cùng bạn.
Hãy xem thêm các bài viết về nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị và phòng ngừa cho đau mỏi vai gáy để có đầy đủ kiến thức và lập kế hoạch chỉnh chu cho 1 cuộc sống khỏe mạnh, không đau nhức, không dùng thuốc.